L’endormissement : zoom sur ce processus complexe 1,2
L’endormissement est cette phase transitoire qui nous permet de passer de l’état de veille à l’état de sommeil. L’endormissement est favorisé par un état de fatigue mais pas seulement. D’autres paramètres exercent une influence sur notre capacité à nous endormir : notre hygiène de vie, notre alimentation et notre environnement immédiat (lumière, bruit, température…).
D’un point de vue physiologique, la phase d’endormissement est possible grâce à la convergence de plusieurs processus. D’abord la libération d’adénosine par le cerveau durant l’éveil. Cette substance s’accumule au fil de la journée, cette accumulation favoriserait le sommeil. En effet, l’adénosine a une fonction inhibitrice : elle inhiberait progressivement le fonctionnement cérébral jusqu’à déclencher le sommeil.
L’endormissement est également influencé par le système circadien, maître de l’horloge biologique. Le rythme circadien est une horloge interne qui impose un cycle de 24 heures à notre organisme. Il régule plusieurs fonctions importantes de l’organisme telles que le système veille/sommeil, la température corporelle, la pression artérielle, la production d’hormones, la fréquence cardiaque, mais aussi les capacités cognitives, l’humeur ou encore la mémoire.
Quand le rythme circadien est perturbé, cela peut nuire à l’endormissement.
Qu’est-ce que l’insomnie d’endormissement ? 3
L’insomnie d’endormissement se traduit par des difficultés à s’endormir au moment du coucher. Mettre plus de 30 minutes à s’endormir une fois au lit constitue un problème d’insomnie. Les difficultés d’endormissement font partie des troubles insomniaques avec les réveils nocturnes fréquents ou prolongés et le réveil trop précoce le matin avec incapacité à se rendormir.
Pourquoi je n’arrive pas à m’endormir ? 1, 4, 5
Les personnes qui se plaignent de difficultés d’endormissement fréquentes sont souvent envahies de pensées négatives au moment du coucher, empêchant le corps et l’esprit de se détendre. Cela concerne notamment les personnes touchées par le stress, l’anxiété et la dépression (plus de la moitié des insomnies sont dues à ces trois troubles).
L’insomnie d’endormissement peut également être liée à un problème de régulation du rythme circadien, comme expliqué précédemment. Concrètement, l’organisme n’est pas prêt à s’endormir à une heure jugée normale pour s’endormir. Des facteurs internes et externes peuvent être à l’origine d’une perturbation du rythme circadien :
- L’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue.
- Un manque de mélatonine liée à l’âge (ce qui explique que les personnes âgées sont plus sujettes aux troubles du sommeil).
- Un décalage horaire.
- Un trouble de phase de sommeil retardée.
- Des horaires de travail atypiques.
Enfin, les difficultés d’endormissement peuvent être induites par une mauvaise hygiène de vie (consommation excessive d’excitants, prise de repas gras le soir, consommation excessive d’alcool…), un environnement non propice au sommeil (bruits, température trop basse ou trop élevée, lumière…) ou encore par d’autres troubles du sommeil (syndrome des jambes sans repos).
Difficultés d’endormissement : quelles solutions ? 6,7
Plusieurs mesures peuvent aider à améliorer vos capacités d’endormissement. Il est important d’identifier les signaux déclencheurs du sommeil, de favoriser les bonnes habitudes permettant un bon sommeil (ex : pas d’écrans le soir) et d’apprendre à mieux supporter l’insomnie d’endormissement pour ne pas entretenir le problème. Si la cause des difficultés d’endormissement est connue, un traitement approprié doit être prescrit.
Les plantes
En cas d’insomnie d’endormissement passagère, l’utilisation de plantes reconnues pour aider à la qualité du sommeil peuvent être utilisées à base de valériane, d’aubépine, de passiflore, etc.).
La mélatonine
La mélatonine est une hormone sécrétée principalement par le cerveau. Elle informe l’organisme de l’alternance jour-nuit et permet ainsi l’endormissement. Un manque de mélatonine peut entraîner des difficultés d’endormissement. Dans ce cas, il peut être utile d’avoir recours à la mélatonine de synthèse. On la trouve dans des compléments alimentaires. Les compléments alimentaires contenant de la mélatonine peuvent réduire le temps nécessaire à l’endormissement, à condition de délivrer 1 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher.
En cas de difficultés d’endormissement malgré l’utilisation de compléments alimentaires ou d’amélioration des facteurs d’hygiène de vie (alimentation, heure du coucher, etc…), un professionnel de santé pourra vous proposer des médicaments ou traitements adaptés (somnifères, psychothérapie pour insomnies chroniques)
Les compléments alimentaires contenant de la mélatonine ou certaines plantes peuvent contribuer à l’amélioration du sommeil. Cependant en cas de résultats négatifs, nous vous recommandons de vous rapprocher de votre médecin qui pourra vous proposer des traitements spécifiques.
